Los granos y semillas no son aptos para consumo humano

Como puedes imaginarte, los granos y semillas son el método de reproducción de las plantas. Por lo tanto, están ideados para asegurar la continuación de su especie, no para sostener la vida de los animales. Al contrario de ellos, que pueden huir o pelear para lograr ese mismo fin, las plantas son organismos pasivos que deben contar con otros tácticas para asegurar su supervivencia y la propagación de sus semillas. ¿Cuáles son esas tácticas? El ácido fítico, el gluten y las lectinas.

El ácido fítico es, de hecho, un antinutriente presente principalmente en el mismo salvado que es rico en fibra, vitaminas del complejo B y minerales. En caso de que el grano sea digerido, el ácido fítico impedirá que el organismo que lo devoró absorbe por sus nutrientes; la semilla transitará intacta por su tracto digestivo y, con suerte, será desechada en una tierra fértil. Eso es lo que pasa cuando uno toma jugo de sandía o de naranja y traga las semillas; seguramente te ha pasado alguna vez.

Esto quiere decir que, aunque comamos granos enteros y éstos reporten cierta cantidad de nutrientes en la etiqueta nutricional, en realidad no estamos absorbiéndolos todos. Y lo que es más, el ácido fítico se enlaza a minerales como zinc, hierro y magnesio en el intestino; los minerales enlazados no pueden ser digeridos y una alta cantidad de minerales enlazados puede causar deficiencias.

Ciertos animales, como roedores y aves, producen fitasa, la enzima que digiere el ácido fítico, y pueden desarrollarse plenamente en dietas basadas en alimentos ricos en ácido fítico. Los humanos producen 30 veces menos fitasa que las ratas, por ejemplo, por lo que esto mismo podría representar un problema.

Por su parte, el gluten es una proteína natural presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Para los celiacos, la gente intolerante al gluten, esta proteína afecta sus niveles de calcio y vitamina D3, y está relacionada a hipertiroidismo y defectos óseos.

El cuerpo de 29% de quienes no son celiacos, reportó un estudio, de todas maneras detectó el gluten como una amenaza y reaccionó de manera acorde (¿Ya leíste ¿Qué alimentos provocan inflamación? y La inflamación es la causa de las enfermedades de hoy?). Finalmente, las lectinas se enlazan a los receptores de insulina y a las paredes intestinales, aparentemente causando resistencia a la leptina (la hormona que envía la señal de saciedad).

¿Qué alimentos tienen ácido fítico?

Antes de pensar en dejar de consumir todo grano y semilla, es importante recalcar que los seres humanos pueden tolerar cierto nivel de ácido fítico, entre 100mg y 400mg al día. De entrada, la mayor parte del ácido fítico que consumimos en un día proviene de granos (enteros o refinados), sin embargo, nueces y semillas son los alimentos que, en relación a su peso, más ácido fítico poseen. Éstas son los mg de ácido fítico de algunos alimentos por cada 100g:

• Nueces de Brasil: 1,719
• Almendras: 1,138-1,400
• Arroz integral: 840-990
• Lentejas: 779
• Frijoles refritos: 622
• Tortillas de maíz: 448
• Harina de trigo refinada: 258

¿Cómo se elimina el ácido fítico? ¿Cómo se elimina el gluten?

El ácido fítico se elimina germinando los granos y semillas. Haciéndoles creer que ya están dadas las condiciones para que una nueva planta se desarrolle, granos y semillas eliminaran el ácido fítico para empezar con la liberación de sus nutrientes. También experimentarán una serie de complejos cambios químicos que aumentarán sus niveles de proteína, fibra, minerales y vitaminas del complejo B, y, en el proceso, disminuirán sus niveles de almidón (carbohidratos) y descompondrán al gluten en partes más fáciles de digerir. Las lectinas también se reducirán o eliminarán en la medida en que el proceso de germinación haya avanzado, pues el grano irá metabolizándolas para desarrollarse. Puedes saber más del tema leyendo ¿Para qué sirve germinar granos y semillas?.

Fuentes:
Chris Kresser (2011). Another reason you shouldn’t go nuts on nuts.
Mark Sisson (2009). Why Grains Are Unhealthy.