Los granos enteros son aquéllos que conservan todas sus partes esenciales, es decir, el salvado, el endospermo y el germen. Como tales, también conservan todos los nutrientes que naturalmente ocurren en ellos. Los granos refinados, por oposición, son granos que a los que les son removidos el salvado y el germen a través de procesos mecánicos, razón por la cual frecuentemente se les enriquece con vitaminas B1, B2, B3 y hierro. Como los nutrientes reincorporados representan solo una fracción de los nutrientes que los granos tenían originalmente, se considera que los granos refinados son nutricionalmente inferiores a los granos enteros.
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- Salvado. Es la cubierta exterior del grano. Tiene fibra, vitaminas del complejo B y minerales. También posee ácido fítico, que previene la absorción de nutrientes. El salvado es removido para que las harinas sean de color blanco y no café.
- Endospermo. Conforma el mayor volumen del grano, y es la fuente de energía para que la semilla germine. Es rico en carbohidratos, y contiene proteínas, vitaminas y minerales. Sin salvado ni germen, el endospermo produce harinas blancas, ligeras y esponjosas.
- Germen. Es el núcleo del grano y de donde brotará la nueva planta. Tiene vitaminas del complejo B, proteínas y minerales. Es rico en grasas saludables; como éstas se oxidan, el germen es removido para alargar la vida de los productos.
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Amaranto, avena, quinoa, trigo, arroz, cebada y centeno son granos que, cuando consumen en su estado íntegro, se pueden considerar enteros. Su consumo está asociado a diferentes beneficios en la salud. Existen varios estudios que comparan el consumo de granos enteros y el consumo de granos refinados. Consumir granos enteros aporta los siguientes beneficios, de acuerdo a investigaciones de los últimos años:
- Mejor sensibilidad a la insulina, lo que puede ser un importante factor para reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Bajan los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, reduciendo en 26% la probabilidad de enfermedades del corazón.
- La digestión del almidón de los granos en su estado natural es más lenta, lo que previene picos de insulina en la sangre (cuando éstos se hacen frecuentes, se promueve la resistencia a la insulina que podría convertirse en diabetes tipo 2).
¿Cuál es la diferencia entre los granos enteros y los granos refinados?
Además de diferencias en sabor, textura y aroma, los granos enteros poseen un riqueza nutritiva superior a la de los granos refinados. Refinar los granos, además, deja un endospermo carente de nutrientes importantes.
Como ya no tienen fibra que amortigüe su carga de carbohidratos, los granos refinados se digieren más rápido, aportando un poco más de energía que los granos enteros.
Esta energía adicional solamente representa calorías vacías: calorías que no aportan una cantidad significativa de nutrientes, pero sí energía extra que, a la larga, bien podría convertirse en sobrepeso si no es debidamente empleada.
De acuerdo al USDA Nutrient Database for Standard Reference, estos son los efectos nutricionales de refinar o enriquecer trigo y arroz, en comparación con el trigo y el arroz integral:
Fuentes:
Botanical Online (2013). Salvado.
Harold McGee (2004). On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen – Publicación.
Norden (2005). Glycemic Index, From Research to Nutrition Recommendations? – Publicación.
Journal of the American College of Nutrition (2012). Whole Grain Foods and Heart Disease Risk – Investigación publicada.
The American Journal of Clinical Nutrition (2002). Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study – Investigación publicada.
USDA Nutrient Database for Standard Reference (2004). SR17.
Whole Grains Council (2013). Definition of Whole Grains.
Wikipedia (2013). Refined grains.
