¿Cuántas frutas y verduras hay que comer?

En 1992, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) publicó, por primera vez, la pirámide alimenticia. Con ella recomendaba consumir de 3 a 5 porciones de verduras y de 2 a 4 de frutas. En 2005 la actualizó con “My Plate” y sostenía que el 50% de la alimentación diaria debía estar conformado por esos alimentos. En México, en 2006 se publicó el “Plato del Bien Comer” y sostiene que hay que consumir “muchas” frutas y verduras. Más de una década después de las actualizaciones de la pirámide alimenticia estadounidense y mexicana, y más de 20 años después de su publicación original, la misma pregunta sigue vigente: ¿Cuántas frutas y verduras hay que comer?

¿Cuántas frutas y verduras hay que comer?

Hay que comer 5 porciones de frutas o verduras todos los días, según la Organización Mundial de la Salud. Una porción generalmente son 80 gramos del alimento en cuestión. Esta recomendación puede reducir el riesgo de sufrir cáncer y enfermedades del corazón. Sin embargo, se puede obtener el máximo beneficio de frutas y verduras si se aumenta su consumo a 10 porciones al día (800 gramos).

La reciente investigación que lo declara, publicada en el Journal of Epidemiology, realizó un metaanálisis con 95 estudios que indagaban los beneficios de comer frutas y verduras de 2 millones de personas alrededor del mundo. Tras tomar en cuenta factores como fumar, niveles de actividad física y peso, descubrieron que comer 800 gramos de frutas y verduras todos los días estaba asociado un riesgo 24% menor de enfermedades cardiacas, uno 33% menor de sufrir un infarto y uno 13% menor de padecer cualquier tipo de cáncer.

Obviamente consumir casi 1 kilogramo de frutas y verduras al día es loable, así como también muy poco realista. No hay que dejar de tomar en cuenta que muchas personas ni siquiera pueden cumplir con la recomendación de cinco porciones al día. De hecho, se estima que menos de un tercio de la población general consume esas mismas cinco porciones, por lo que este descubrimiento de que deberíamos consumir 10 probablemente no tenga el impacto deseado en las costumbres de la mayoría.

De todas maneras, el mismo estudio apoya la recomendación de 5 porciones es cuántas frutas y verduras hay que comer al día. Los investigadores no están pugnando porque cambie tal estándar, sino que solamente señalan que entre más de esos alimentos consumamos, más grandes serán los beneficios. De hecho, también detectaron que con comer tan solo 200 gramos (o 2.5 porciones) de frutas y verduras al día se asociaba con una reducción del 16% en la probabilidad de enfermedades caridacas. También, del 13% en la de cardiovasculares y del 18% en la de infarto.

Fuentes:
Imperial College London (2017). Eating more fruits and vegetables may prevent millions of premature deaths.
The Guardian (2017). Forget five a day, eat 10 portions of fruit and veg to cut risk of early death.