¿Qué es el omega 3?

El término omega 3 se refiere a un grupo de grasas, o ácidos grasos, denominadas “esenciales” para el ser humano. Que un nutriente sea esencial significa que el cuerpo no lo puede producir, por lo que éste debe provenir de la alimentación. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados, que tienen en común el poseer más de un enlace doble entre sus carbonos; el omega 9 es uno monoinsaturado, pues posee solo un enlace doble.

Los ácidos grasos que se encuentran en el grupo del omega 3 son el ALA (ácido alfa-linolénico), el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA proviene de fuentes vegetales como las nueces, y las semillas de chía y lino. El EPA y DHA, por otra parte, provienen de fuentes animales como el salmón, las sardinas y las anchoas. No existe una dosis diaria de omega 3 definida, aunque se estima que ésta puede variar entre 150 y 4,500mg.

Es posible que el cuerpo transforme el ALA en las formas más importantes EPA y, luego, a DHA, pero es terriblemente ineficiente en ello. En los hombres, la tasa es inferior del 5%; en mujeres se cree que es mayor pero la información es poca. Por lo tanto, nuestro consumo de omega 3 debería provenir principalmente de las fuentes animales. Si bien es cierto que las semillas de chía poseen la tasa más alta de omega 3 en su forma ALA (hasta 499g/kg), la cantidad que aprovechemos como EPA o DHA será significativamente menor. Los peces son bastante más eficientes produciendo EPA y DHA que los mamíferos.

El omega 3 es vital para el metabolismo humano, además de que también protege al cerebro y previene enfermedades de los tipos cardiovascular, cardiacas, y otras. A pesar de ello, la mayoría de las personas es deficiente en omega 3; se estima, de hecho, que al menos 99% de los estadounidenses lo son. La deficiencia de omega 3 resulta en reacciones alérgicas en la piel, como eczema; déficit de atención; variaciones en el estado de ánimo, como ansiedad y depresión; fatiga; y reacciones inflamatorias, como dolor en las articulaciones e inflamación de las mismas (como las articulaciones son grasas, resulta natural pensar que se necesita de grasas saludables para mantenerlas en óptimas condiciones).

Además de consumir omega 3 en cantidades adecuadas, también debemos hacerlo en la proporción adecuada en relación con el omega 6. El omega 6 también es una grasa esencial, pero típicamente la consumimos en cantidades mayores que el omega 3 porque proviene de ingredientes como el aceite vegetal, por ejemplo, incluido en una dieta común basada en alimentos procesados, mientras que nuestro consumo de peces, por dar otro ejemplo, es menor. Ese desequilibrio entre el omega 6 y el omega 3, que puede llegar hasta 30:1, trae consecuencias negativas para la salud. Entre ellas se encuentra una probabilidad aumentada de sufrir síntomas de depresión y de tener altos niveles de sustancias inflamatorias en la sangre. Una tasa balanceada, de acuerdo a distintos estudios, va de 1:1 o hasta 1:4 (en la que se necesita más omega 3 que omega 6).

Fuentes:
Ashley Steinbrinck (2013). Essential Fatty Acid Deficiency – Effects, Symptoms & Sources of Omega 3′s {Infographic}.
Omegavia. Omega-3 Deficiency Symptoms.
P.G. Peiretti (2008). Fatty acid and nutritive quality of chia (Salvia hispanica L.) seeds and plant during growth - Investigación publicada.
WEM Lands (2005). Fish, Omega 3 and human health - Publicación.
William Davis (20008). How much omega-3 should you take?.