domingo 16 de mayo de 2021
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Cocinar los alimentos altera su nivel de nutrientes

Cocinar los alimentos invariablemente afecta su nivel de nutrientes. En la mayoría de los casos, cualquier proceso de cocción o procesamiento (cocinar, hervir, freír, poner al vapor, deshidratar, congelar, asar, parrillar, humear…) reducirá la cantidad de vitaminas y minerales que la comida posee. Qué tantos nutrientes pierde un alimento depende de muchos factores: la composición genética de la planta o animal, el suelo donde se crió, condiciones ambientales, técnica de procesamiento…, y qué tan sensible es el nutriente al tipo de cocción en cuestión.

¿Qué se pierde?

La cocción es más agresiva con la riqueza nutritiva de un alimento entre más tiempo sea sometido al calor, entre más alta sea la temperatura a la que se cocina, y entre más agua involucre el proceso. El calor por sí mismo tiene una acción destructiva en vitaminas, minerales y enzimas, aunque no de manera igual entre los vegetales y los productos animales. De la misma manera, las vitaminas solubles en agua (todo el complejo B, y C) y algunos minerales (como sodio, potasio y calcio) escapan al agua que se emplee al cocinar, y se pierden cuando ésta es desecha.
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Alimento

Brócoli
Coliflor
Espinacas
Zanahorias
Carne
Pescado
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Nutriente

Vitamina C
Vitamina B9 (folato)
Flavonoides
Carotenoides
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B12 (cobalamina)[/column]
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Método

Escaldar (hervir 10-30 segs.)
Hervir
Hervir
Calentar
Guisar
Escalfar (calentar en líquido, sin hervir)[/column]
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Variación

-47%
-69%
-50%
+18%
-60%
0%[/column]

¿Qué se puede hacer?

Dado el hecho de que cocinar, en la mayoría de los casos, reduce los nutrientes de los alimentos, la alternativa bien puede ser consumirlos crudos. Un alimento crudo conservará toda su riqueza nutritiva intacta, al no verla alterada por la acción del calor o del agua.
A pesar de que la cocción también tiene sus beneficios, como proveer sabores y texturas diferentes, y eliminar bacterias, incluso es aconsejable someter a los alimentos crudos a ciertos procesos para incrementar la disponibilidad de sus nutrientes al máximo al reducir la cantidad de “antinutrientes” naturalmente presentes en ellos. Por ejemplo, entre los antinutrientes se encuentran ácidos o enzimas diseñadas para que los vegetales o semillas conserven sus propiedades aún cuando sean ingeridas por un animal, lo que inhibiría la absorción de vitaminas y minerales.
whflogoThe World’s Healthiest Foods enlista los 127 alimentos que considera los más saludables del mundo, y los métodos ideales para prepararlos. Con las técnicas que explican, ellos aseguran, se experimenta solamente una pérdida de nutrientes entre el 5 y el 15%, lo que es bastante más bajo que la típica cocción de un alimento procesado reportará, que es entre 50 y 80%.
Sus maneras “más saludables de cocinar”, además de reducir al mínimo la pérdida de nutrientes a través de una cuidadosa y reducida exposición al calor y al agua, también promueven la salud al mejorar la digestibilidad del alimento en cuestión y la conversión de sus nutrientes en formas más fácilmente absorbibles.
Fuentes:
European Journal of Cancer Prevention (1997). Effects of cooking and storage methods on the micronutrient content of foods – Investigación publicada.
Pan American Health Organization (2006). Effect of Processing on Nutrient Content of Foods – Investigación publicada.
Proceedings of the Nutrition Society (1946). Loss of Nutrients in Cooking – Investigación publicada.
The American Society for Nutritional Sciences (2000). Dietary Factors That Affect the Bioavailability of Carotenoids – Investigación publicada.
The World’s Healthiest Foods (2013). The World’s Healthiest Foods.
University of Leeds (2011). The effects of cooking on nutrition.

Luis Butten
Luis busca compartir la fascinación que siente por entender el mundo que nos rodea, ofreciendo explicaciones científicas con un lenguaje accesible. Como diría Marie Curie: "Nada en la vida debe ser temido, solo comprendido". Con Biorígenes, desea precisamente eso: que todos temamos menos porque comprendemos más, puesto que no hay misterio tan oscuro sobre el que la luz de la razón no pueda brillar.

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